Pranzo al mare? Ecco cosa mangiare in spiaggia per restare leggeri, sazi e protetti dal sole: le combinazioni ideali di carboidrati, verdure e proteine
Sotto l’ombrellone o distesi sul telo, quando arriva l’ora di pranzo in spiaggia la scelta del cibo fa davvero la differenza. Non basta riempire il frigo portatile con qualcosa di fresco: la digestione rallenta col caldo, il sole mette alla prova l’organismo, e alcuni alimenti possono aumentare la stanchezza, il gonfiore e la difficoltà nel rientrare in acqua. Per affrontare un’intera giornata tra mare e sabbia, servono pasti semplici, nutrienti e ben combinati. È importante che siano digeribili, ma anche utili a sostenere la pelle e il corpo durante l’esposizione solare. Sì, anche il cibo può “proteggere” dall’interno.
Cosa scegliere per un pasto completo: i carboidrati giusti e l’aiuto delle verdure
Quando si parla di pranzo al mare, la prima regola è la leggerezza. Non si tratta solo di evitare cibi pesanti, ma di costruire un pasto che sia facile da gestire, sazi a lungo e non costringa ad aspettare ore prima di tornare in acqua. La base perfetta è costituita da carboidrati complessi, meglio se già freddi: patate lesse, riso, farro, orzo, quinoa o grano saraceno. Le patate, ad esempio, diventano molto più sane una volta raffreddate: l’amido cambia struttura, si abbassa l’indice glicemico e migliorano persino le condizioni della flora intestinale. Prepararle la sera prima è un’ottima idea.
Accanto ai carboidrati, le verdure hanno un ruolo chiave. Si possono mescolare all’interno del piatto cereali con pomodori, cetrioli, fagiolini lessi, carote crude, melanzane grigliate o peperoni arrostiti. In questo modo si aggiungono vitamine, sali minerali e fibre, che aiutano a mantenere un buon livello di energia, favoriscono la sazietà e contrastano la disidratazione causata dal sole e dalla sudorazione. Una dose generosa di olio extravergine di oliva, infine, arricchisce il piatto di grassi buoni e antiossidanti, oltre a migliorare la sazietà e stabilizzare l’assorbimento degli zuccheri.
La componente proteica: quando aggiungerla e cosa evitare sotto al sole
Chi ha un metabolismo veloce, fa sport o ha un fisico robusto, può trarre beneficio da un piccolo apporto proteico anche in spiaggia. Per altri, invece, può bastare la sola base di carboidrati e verdure, soprattutto se è prevista una cena completa a fine giornata. Tra le proteine da inserire nel contenitore del pranzo ci sono il tonno in vetro, i ceci, i filetti di petto di pollo già cotti o il salmone affumicato, preferibilmente selvaggio. Tutti alimenti facili da trasportare, che si mantengono bene in frigo e non compromettono la digeribilità del pasto.
Da evitare i formaggi stagionati e i salumi come prosciutto cotto o crudo: troppo salati, troppo ricchi di grassi e con un apporto calorico eccessivo per un momento della giornata che dovrebbe restare leggero. Meglio tenere questi cibi per una cena a casa, dove la digestione può essere più rilassata.
Per quanto riguarda la frutta, non è necessario consumarla per forza alla fine del pranzo. Anzi, chi soffre di gonfiore addominale può trarne più beneficio consumandola come spuntino, a metà mattina o nel primo pomeriggio, ben lontana dai pasti. I frutti estivi più ricchi di betacarotene e acqua, come albicocche, pesche, anguria e melone, aiutano anche la pelle ad abbronzarsi meglio e a reintegrare i liquidi persi sotto il sole. Meglio, ovviamente, che siano ben maturi e conservati al fresco.
