Molti pensano che per perdere peso o mantenersi in forma servano programmi intensi di allenamento o diete rigide. Eppure, basta fare attenzione ai piccoli movimenti quotidiani per aumentare il dispendio calorico e migliorare il tono muscolare. Un documento dell’american college of sports medicine , pubblicato sull’health and fitness journal, sottolinea l’importanza di attività semplici non riconducibili all’esercizio fisico classico ma capaci di bruciare molte calorie e sostenere il benessere generale.
I principi dell’attività non esercitata secondo l’acsm
L’acsm ha riassunto in 16 principi l’attività fisica definita neat, acronimo di none exercise activity thermogenesis. Questa è l’energia consumata svolgendo azioni quotidiane non programmate come camminare in casa, gesticolare o salire le scale. Grace DeSimone, autrice della review, evidenzia come questi movimenti si sommino nel tempo migliorando il bilancio energetico e l’umore. Alcune persone consumano fino a 2000 calorie al giorno solo con questi piccoli gesti, mentre altre ne bruciano soltanto 300. Questa differenza spiega in parte perché alcuni restano magri pur senza allenarsi o seguire diete restrittive, mentre altri accumulano peso.
La neat è poco considerata nei programmi di dimagrimento eppure rappresenta un elemento chiave per la gestione del peso, sia per chi vuole perdere chili sia per chi cerca di non riprenderli.
Incrementare il movimento quotidiano al lavoro, a casa e in vacanza
L’acsm elenca 14 attività da inserire facilmente nella routine di tutti i giorni. In ufficio, è utile allontanare la stampante o il telefono per dover compiere qualche passo in più. Mentre si scrive o si risponde alle email si può battere ritmicamente il piede ascoltando musica, oppure alzarsi ogni 30 minuti per muoversi in piedi. Usare una scrivania alta o regolabile favorisce le videochiamate in piedi e permette di mantenersi attivi. Le conversazioni telefoniche si possono trasformare in occasioni per camminare dentro casa o in ufficio.
A casa, si può fare la spesa a piedi e portare sacchetti leggeri suddivisi in più volte, muoversi durante le pause, fare piccoli lavori domestici come tagliare l’erba o curare le piante. Prendersi del tempo per giocare con i figli o gli animali domestici crea movimento e rende piacevole l’attività fisica. Durante le vacanze, spostarsi spesso dalla sdraio per una passeggiata o un bagno leggero, fare giochi in acqua e partecipare a qualche ballo o esercizio dolce al tramonto sono indicazioni dell’acsm da tenere a mente.
Semplici abitudini per migliorare il benessere con poco sforzo
Aggiungere passi al tragitto abituale sostituendo brevi spostamenti in auto con camminate o bicicletta aiuta a rimanere attivi senza impiegare tempo extra. Eliminare carrelli della spesa in favore di sacchetti a mano aumenta il carico fisico leggero e costante. È importante alzarsi frequentemente e limitare il tempo passato seduti, mettendo in pausa lunghe telefonate per fare qualche passo o utilizzare scale anziché ascensori. Un’ulteriore strategia è conservare snack e alimenti fuori portata per stimolare la mobilità.
Ogni occasione domestica o lavorativa può diventare spunto per muoversi: stirare e cucinare in piedi, fare le pulizie a ritmo di musica, sfruttare videochiamate camminando. La regola di non restare seduti per più di mezz’ora è validissima anche in spiaggia: scegliere attività dolci o giochi all’aperto anziché restare fermi al sole aiuta a mantenersi in forma senza fatica.
Linee guida dell’acsm per un corpo più attivo
Le linee guida dell’acsm includono questi suggerimenti per chiunque voglia prendersi cura del corpo e mantenere il peso con piccoli gesti giornalieri.
Le indicazioni dell’acsm confermano come l’attività fisica non tradizionale possa pesare significativamente nel bilancio calorico quotidiano e rappresenta uno strumento accessibile per molte persone. Questi principi facilitano uno stile di vita più attivo a basso impatto e senza la necessità di impegni specifici o attrezzature particolari.
“Questi piccoli movimenti quotidiani possono fare una grande differenza nel tempo,” sottolinea Grace DeSimone.
